öle, egal ob einfach oder mehrfach ungesättigt, sollten am besten immer an einem dunklen, kühlen ort und in einer dunklen flasche aufbewahrt werden, um ein oxidieren, bzw. ranzig-werden des öles zu vermeiden. am heikelsten sind diesbezüglich die mehrfach ungesättigten öle wie leinöl, rapsöl, walnussöl oder andere, welche zudem nur einen geringen anteil an schützendem vitamin E haben.

wie im kapitel der mehrfach ungesättigten fettsäuren erläutert, werden heute zunehmend omega-6-fettsäuren konsumiert, was ein ungleichgewicht der fette im körper zur folge hat und im falle von z.b. entzündlichen erkrankungen wie der MS eine erhöhte produktion des entzündungs-brennstoff's arachidonsäure zur folge hat. deshalb ist allgemein empfohlen, omega-6-lastige öle wie z.b. sonnenblumenöl, distelöl etc. aus der küche zu verbannen und durch olivenöl und omega-3-haltigem leinöl zu ersetzen, das gewünschte verhältnis von 4 oder 5:1 (omega-6:omega-3) zu erreichen.

hier eine übersicht der wichtigsten angaben. die verschiedenen verarbeitungsverfahren können im separaten kapitel nachgelesen werden.

ölsorte	gesättigte  FS (%)	einf. ung. FS (%)	mehrf. unges. FS (%)	linolsäure omega-6 (%)	α-linolens. ω-3 (%)	vit. E (mg/100g)	besonderes
olivenöl	15.5	74	10.5	8.3	0.9	12
leinöl	9	18	73	13.9	54.2	5.8	omega-6/3-verhältnis 1:4
sonnenblumenöl	12	24	64	63.0	0.5	55	omega-6/3-verhältnis 126:1
distelöl	9	13	78	75.1	0.5	35	omega-6/3-verhältnis 150:1
maiskeimöl	14.5	32.5	54	55.3	0.9	30
sojaöl	15	21	64	53.1	7.7	15
rapsöl	13	56	31	22.3	9.2
walnussöl	8	20	72	55.1	12.9	3
sesamöl	13.5	42	44.5	42.7	0.0	4
weizenkeimöl	16	22	62	55.7	7.8	215
kürbiskernöl	19.2	28	52.8	49.4	0.5	~50	omega-6/3-verhältnis 100:1
traubenkernöl	10.5	19	70.5	65.9	0.5	30	omega-6/3-verhältnis 130:1
palmfett (-öl)	51.5	38	10.5	10.1	0.5	-
kokosfett (-öl)	90.5	7	2.5	1.4	-	1
nachtkerzenöl				~72%	~4%	?	~9% GLA. genauer inhalt hier.
borretschöl				"~45%"	"~22%"	?	~18-25% GLA
fisch-/lachsöl ("supermarkt")					30-45 %	variabel	~30% EPA+DHA, vit. E-menge je nach hersteller.
fisch-/lachsöl (konzentrat)					73 %	3.95	32% EPA, 28% DHA, 3.5% DPA
schwarzkümmelöl		22.5		57.9 %	0.2 %		genaue inhalte hier.

 olivenöl

enthält vorwiegend einfach ungesättigte fettsäuren (ölsäure), weshalb dieses bei mässiger erhitzung auch zum kochen oder braten geeignet ist. olivenöl wird aus reifen oliven gepresst; am besten einmal, meist jedoch dreimal, je nach qualität des herzustellenden öl's. ein schonendes verfahren ist die kaltpressung, welches auch die meisten zusätzlichen stoffe noch erhalten lässt. im laden gibt's olivenöl in verschiedenen qualitäten:

• "natives olivenöl extra" : entspricht den bezeichnungen "kaltgepresst" oder "extra vergine". die beste qualität. darf nicht mehr als 1 gramm freie fettsäure enthalten. die früchte werden besonders schonend behandelt.
• "natives olivenöl" : mittlere qualität. nativ bedeutet, dass das öl nicht weiterbehandelt oder gemischt wurde. darf nicht mehr als 2 gramm freie fettsäure enthalten. verliert etwas an aroma.
• "olivenöl" : native öle, welche vom geschmack her nicht ausreichen, werden raffiniert um unangenehme geschmacks- und bitterstoffe zu entfernen. durch diese behandlung gehen viele gesunde antioxidantien und die typischen geschmacksstoffe verloren. das öl schmeckt neutral, industriell und hat keinen typischen eigengeschmack mehr. zu schluss wird meist noch aromatisches, natives olivenöl druntergemischt, um wenigstens einen ansatz vom eigentlichen geschmack zu erreichen. es gilt: finger weg !

in diesem sinne empfiehlt es sich, extra natives, kaltgepresstes olivenöl zu kaufen, am besten in biologischer qualität.

empfehlung: olivenöl wird von den meisten seiten her bedenkenlos empfohlen und sollte in jeder küche, egal nun ob zu warmen oder kalten mahlzeiten, seinen festen platz einnehmen.

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leinöl

enthält eine grosse menge an omega-3-fettsäuren (alpha-linolensäure), linolsäure, einfach ungesättigte ölsäure und zudem ein wenig vitamin E.

was hierbei auffällt und dieses öl einzigartig macht, ist das verhältnis von omega-3 zu omega-6-fettsäuren. 4x mehr omega3 wie omega-6 fettsäuren findet man sonst nirgends. entsprechend heikel ist dieses öl in bezug auf oxidation (ranzig-werden), weshalb es am besten in dunklen flaschen im kühlschrank aufbewahrt wird, wo es kühl und dunkel ist. wie alle mehrfach ungesättigten öle dieses NIE erhitzen oder der wärme aussetzen ! das aus leinsamen gewonnene öl hat einen kräftigen, anfangs etwas ungewohnten, jedoch interessanten geschmack. schmeckt das öl bitter oder ranzig, so sollte dieses umgetauscht werden, da es bereits im laden oder unterwegs licht oder wärme ausgesetzt war. aufgrund seines sehr hohen anteils an omega-3-fettsäuren sollte diesem öl eine besondere beachtung geschenkt werden; insbesondere um den fettausgleich im körper wieder herzustellen.

empfehlung: sehr empfehlenswert zu kalten speisen. bei warmen gerichten nicht lange auf den speisen lassen.

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sonnenblumenöl

enthält sehr viel mehrfach ungesättigte omega-6-fette und einfach ungesättigte fette.

aus den kernen der sonnenblume gewonnen, enthält dieses öl auch einen grossen anteil vitamin E, welches das öl vor dem oxidieren schützt. trotzdem sollte sonnenblumenöl am besten nie erhitzt, d.h. zum kochen oder braten verwendet werden. zudem sollte beim kauf darauf geachtet werden, dass das öl "nur" raffiniert, und nicht "chemisch extrahiert" wurde. ein zusätzlicher punkt, welcher allgemein und besonders bei menschen mit entzündlichen erkrankungen wichtig ist, ist der hohe anteil an omega-6-fettsäuren (linolsäure), aus welchen der entzündungs-brennstoff arachidonsäure gebildet wird. somit ist es am sinnvollsten, sonnenblumenöl komplett aus der küche verschwinden zu lassen und durch olivenöl (braten/kochen/kalt) oder leinöl (kalt/omega-3) zu ersetzen.

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distelöl (safloröl)

hat den grössten omega-6-gehalt. dazu kommen einfach ungesättigte ölsäure und viel vitamin E.

dieses öl wird aus der (färber)distel gewonnen und aufgrund seines strengen geschmacks meist erst kaltgepresst, dann raffiniert. allgemein gilt etwa dasselbe wie beim sonnenblumenöl. verhältnis omega-6 zu omega-3 etwa 150:1 !

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maiskeimöl

enthält viel omega-6-fettsäuren und ein wenig omega-3-fettsäuren (verhältnis etwa 60:1) und dazu vitamin E (30mg/100g).

aus den maiskeimen wird dieses öl herausgepresst und anschliessend gereinigt.

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sojaöl

zerkleinerte sojabohnen werden erst extrahiert, dann raffiniert. das hellgelbe öl hat einen milden geschmack und einen hohen anteil an mehrfach ungesättigten omega-6-fettsäuren und ein wenig omega-3-fettsäuren.

sojaöl findet sich oft in ölmischungen, welche früher einfach als "pflanzenöl" oder ähnlich verkauft wurden. auch hier wieder die empfehlungen von sonnenblumenöl.

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rapsöl

hat den höchsten anteil an einfach ungesättigten fettsäuren. dazu omega-6 und omega-3-fettsäuren, sowie vitamin E und vitamin A.

rapsöl ist meist raffiniert und sollte nicht unbedingt erhitzt werden. stattdessen lieber olivenöl verwenden. das omega-6 / omega-3-verhältnis entspricht den empfehlungen der deutschen gesellschaft für ernährung, weshalb das öl eigentlich nur empfohlen werden kann. jedoch wird das öl anderen quellen nach schnell ranzig und enthält nach der extraktion häufig transfettsäuren.

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walnussöl

enthält einen grossen anteil mehrfach ungesättigter fettsäuren, jedoch mit einem akzeptabel ausgewogenem verhältnis von omega6/omega3. dazu eine anständige menge einfach ungesättigter ölsäure, sowie vitamin B.

zur gewinnung verwendet man die samen von walnüssen, weshalb dies öl auch verhältnismässig teuer ist. walnussöl enthält nur sehr wenig vitamin E zum oxidationsschutz. dem fein-nussigen geschmack muss deshalb mit vorsicht begegnet werden.

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sesamöl

besteht zu etwa gleichen teilen aus einfach ungesättigter ölsäure und linolsäure. dazu kommt noch ein wenig vitamin E.

aufgrund seiner natürlichen antioxidantien sesamlin und sesamolin wird sesamöl nicht schnell ranzig. zudem hat sesamin bakterizide und mit sesamlin zusammen insektizide eigenschaften. verwendung finden diese stoffe auch in der medizin. aus den reifen, getrockneten früchten wird das nuss-ähnliche öl gepresst. eigentlich sollte sesamöl aufgrund seines hohen anteils mehrfach ungesättigter fettsäuren nicht erhitzt werden, jedoch wird dies des öfteren trotzdem gemacht; hier, wie auch in seinen herkunftsländern. man nimmt an, dass die natürlichen antioxidantien das öl schützen.

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weizenkeimöl

enthält omega-3 und omega-6-fettsäuren, einfach ungesättigte ölsäure, vitamin D und den höchsten gehalt an vitamin E. dazu kommt noch beta-carotin (vit. A).

vorsicht bei zöliakie: enthält gluten !

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kürbiskernöl

für einen liter kürbiskernöl benötigt man etwa 2.5kg kürbiskerne (etwa 30 kürbisse). die ganz eigene dunkelgrüne farbe des öl's verdankt dieses dem enthaltenen chlorophyl und carotin. das hohe verhältnis der omega6-fettsäuren mindert etwas den genuss dieses feinen öl's. neben vitamin E enthält das öl auch eine menge an anderen vitaminen, mineralstoffen und spurenelementen.

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traubenkernöl

das öl wird aus getrockneten kernen von weintrauben gepresst. das helle, leicht grünliche speiseöl ist vom geschmack her süsslich bis leicht bitter. für einen liter traubenkernöl benötigt man über 2000kg trauben, was wohl den preis gerechtfertigt. zudem hat traubenkernöl einen hohen anteil an omega-6-linolsäure und fast keine omega-3-fettsäuren. traubenkernöl wird eine herzschützende wirkung aufgrund des inhaltsstoffes procyanidin der traubenkerne zugeschrieben.

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palmöl / palmfett

palmfett wird aus dem fruchtmantel und dem steinkern der früchte der ölpalme (elaeis guineensis) gewonnen und ist eines der wenigen fette, welches, zumindest in unseren breitengraden, eine feste konsistenz hat. aus diesem grund wird palmöl z.b. für reform-margarine eingesetzt, um eine künstliche härtung zu vermeiden. der hohe anteil an gesättigten und einfach ungesättigten fetten macht dieses fett sehr stabil, weshalb es zum braten oder kochen problemlos verwendet werden kann. dazu kommt ein grosser anteil an beta-carotin, was auch die natürlich orange farbe des palmfett's erklärt. aus diesem grund werden margarinen aus palmfett meist gebleicht.

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kokosfett

auch kokosfett ist ein festes pflanzenfett, welches aus dem getrocknetem kernfleisch der kokosnuss gewonnen wird. der sehr hohe anteil gesättigter fette macht dieses fett sehr hitzestabil, jedoch in ernährungsphysiologischem sinn etwas fraglich. im konventionellem herstellungsverfahren wird kokosfett mit chemie erst extrahiert, dann raffiniert und umgesteert. biologisches kokosfett wird gepresst und anschliessend bei ca. 200grad mit wasserdampf behandelt.

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nachtkerzenöl

neben den mehrfach ungesättigten fetten enthält das aus den samen der nachtkerze gewonnene nachtkerzenöl vor allem gamma-linolensäure (GLA), welches zwar normalerweise vom körper aus linolsäure selbst gebildet werden kann, dies jedoch bei menschen, welche einen enzym-defekt haben, nicht funktioniert. über nachtkerzenöl kann diese fettsäure direkt eingenommen werden. aus GLA wird das entzündungshemmende prostaglandin PG1 gebildet, jedoch wird dieser effekt durch den sonst hohen linolsäure-anteil wieder relativiert.

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borretschöl

in bezug auf seine eigenschaften ist borretschöl mit dem nachtkerzenöl zu vergleichen. der gamma-linolensäuregehalt ist bei dieser pflanze jedoch grösser und einmalig. das aus der genannten "wunderpflanze" borretsch gewonnene öl wird wird bei uns auch "gurkenkraut" oder "sorgenbrecher" genannt.

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fischöl / lachsöl

aus kaltwasserfischen wie lachs, makrele, sardine oder hering wird dieses öl gewonnen, bei welchem die essentiellen omega-3-fettsäuren im vordergrund stehen. da fischöl-kapseln grosse mengen der wichtigen fettsäuren EPA und DHA enthalten, sind diese wohl erste wahl bei der nahrungsergänzung bei omega-3-mangel oder allgemein bei entzündlichen krankheiten wie MS, rheuma, etc.. in der prophylaxe von herz-/kreislaufkrankheiten bewährte sich fischöl hervorragend.

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schwarzkümmelöl

aus den getrockneten samen der schwarzkümmel-pflanze (lat. nigella sativa) wird mittels kaltpressung das linolsäurereiche öl gepresst. nebenbei enthält das öl viele aminosäuren.

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