die omega-3-fettsäuren sind eine untergruppe innerhalb der omega-n-fettsäuren, welche zu den ungesättigten fettsäuren zählen. omega-3 bedeutet, dass die erste doppelbindung am 3. c-atom (kohlenstoff) sitzt.
durch kettenverlängerung und chemische umwandlung geschieht folgender umwandlungsprozess:
| fettsäure | umwandelndes enzym |
| durch delta-6-desaturase in gamma-linolensäure C18:4 | |
| durch elongase in C20:4 | |
| durch delta-5-desaturase in | |
| (ca. 6 % der aufgenommenen Menge ALA) | |
| (ca. 3.8 % der aufgenommenen Menge ALA) |
die menge an umgewandelter EPA + DHA ist etwa 10% der menge der linolensäure, welche zugeführt wird.
der komplette umwandlungsablauf der omega-3 und omega-6-fettsäuren ist im separaten stichwort "fettsäurenkaskade" ersichtlich.
die fettsäuren:
alpha-linolensäure ALA :
ALA ist eine essentielle, mehrfach (3-fach)ungesättigte fettsäure, welche essentiell ist, d.h. vom körpernicht selbst produziert werden kann und deshalb mit der nahrung zugeführt werden muss. aus ihr bildet der körper die fette eicosapentaensäureEPA, was wiederum der ausgangsstoff zur bildung von wichtigeneicosanoiden ist, welche für körperfunktionen wie blutdruck,blutflüssigkeit, herzfrequenz, muskulatur, vorbeugung von herzproblemenund vielen weiteren funktionen benötigt werden. wie linolsäure wird auch linolensäure u.a. durch das enzym delta-6-desaturase umgewandelt. fehlt dieses enzym, können u.a. hauterkrankungen wie ekzeme entstehen, um nur ein beispiel zu nennen.
vorkommen alpha-linolensäure:
reich an a-linolensäure sind vor allem bestimmte pflanzenöle wie perilla-öl,leinöl, walnussöl, rapsöl oder algen. EPA findet sichfetten kaltwasser-fischen wie lachs, heringe oder makrelen. siehe dazu unsere übersicht über die bekanntesten fischsorten.
achtung ! zu erwähnen sei hierbei nochmals, dass nur 10% der jeweiligen menge alpha-linolensäure in EPA und DHA umgewandelt wird. beispiel: aus 54.2 g ALA stehen dem körper schlussendlich 5.42g EPA zur bildung der abbauprodukte zur verfügung.
eine übersicht über die wichtigsten ölarten und ihren eigenschaften im separaten kapitel.
ein folgeprodukt der linolensäure ist die
eicosapentaensäure EPA:
diese ist in ihrer chemischen struktur ähnlich aufgebaut wie die arachidonsäure, weshalb sie mit ihr in der umwandlung um das gleiche enzymsystem konkurriert, bzw. verhindert eine zufuhr von EPA die bildung von arachidonsäure, weshalb diese fettsäure so enorm wichtig bei entzündlichen erkrankungen ist. ob diese direkt durch z.b. fischölkapseln aufgenommen oder aus linolensäure umgewandelt wird, ist von derfunktion her unwichtig. beachten Sie hierzu auch das stichwort "fische + ihre fette".
abbauprodukte eicosanoide:
aus EPA werden prostaglandine der serie 3 (PG3), sowie leukotriene der serie 5 (LT5) umgewandelt. diese eicosanoidehaben keine oder nur eine schwache entzündungsfördernde wirkung.mehr hierzu im kapitel "eicosanoide". zusätzlich wird aus der eicosapentaensäure EPA die fettsäure docosa-hexaensäure DHA gebaut, welche wichtig ist für die zellmembranen der netzhaut des auges und von hirnfunktionen.
allgemein:
heute darf gesagt werden, dass viel zuwenig omega-3-fettsäuren mit der nahrung aufgenommen wird. wie im kapitel fette erläutert, sollte ein omega6 zu omega3-verhältnis von etwa 4:1 angestrebt werden. heute liegt dies verhältnis meist bei etwa 20:1, was eine vielerlei anzahl störungen zur folge haben kann. angefangen von einfachen seh- bis hin zu nervenstörungen, asthma, psoriasis, migräne, herz-kreislaufkrankheiten, autoimmunerkrankungen (u.a. auch MS). um dieser tendenz entgegenzuwirken, sollten mehr omega-3-haltige und weniger omega-6-haltige lebensmittel konsumiert werden.
ersetzen sie das sonnenblumenöl in der küche durch leinöl. zum braten oder kochen kann anstelle von sonnenblumenöl mit gutem gewissen olivenöl verwendet werden. eine reduzierung omega-6-haltiger lebensmittel fördert die aufnahme von omega-3-fettsäuren. achtung ! nie mit omega-3-fetten braten oder kochen ! zum weiteren verständnis in der anwendung von omega-3-fetten das kapitel der "mehrfach ungesättigten fette" beachten.
ein mangel an omega-3-fettsäuren kann nicht immer durch die natürliche einnahme von nahrungsmitteln ausgeglichen werden. auch ist häufig selbst die tägliche mindestzufuhr schwierig, insbesondere dann, wenn man fisch oder leinöl aufgrund nicht mag. in diesem fall werden heute auf dem markt fischölkapseln angeboten, welche reich an den omega-3-fetten EPA und DHA sind und den tagesbedarf problemlos decken. es sollte beachtet werden, dass das angebot an fischölkapseln sehr breit ist und nicht alle zusätzlich zu den omega-3-fetten auch das wichtige vitamin E beinhalten, damit die mehrfach-ungesättigten omega-3-fettsäuren nicht oxidieren. für weitere details bitte das kapitel "fischölkapseln" beachten.
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